Een diepe, herstellende slaap begint al ver voor je in bed ligt: wat je doet in het uur of twee vóór het slapengaan heeft een enorme impact op hoe snel je inslaapt, hoe vaak je wakker wordt en hoe uitgerust je je voelt ‘s ochtends. Je avondroutine is dus geen detail, maar een krachtige hefboom voor betere nachtrust. Gelukkig hoeft een goede avondroutine niet ingewikkeld te zijn. In dit artikel delen we 5 eenvoudige stappen die je vandaag nog kunt toepassen om je slaap te verbeteren zonder apps, dure gadgets of extreme veranderingen.
Stap 1: Eet niets meer na 20u
Laat je lichaam tot rust komen
’s Avonds laat eten, vooral zware of suikerrijke snacks, houdt je spijsvertering actief wanneer je lichaam net wil ontspannen. Dit kan je slaapkwaliteit flink verstoren.
Probeer: je laatste maaltijd rond 19u te plannen, en eet na 20u niets meer. Heb je toch honger? Kies dan voor een lichte, eiwitrijke snack zoals een handje noten of een lepeltje yoghurt.
Stap 2: Dim het licht na 21u
Laat je brein weten dat het nacht wordt
Fel licht, vooral van schermen en plafondverlichting, onderdrukt de aanmaak van melatonine — het hormoon dat je slaperig maakt. Door je omgeving subtiel donkerder te maken, geef je je lichaam het signaal dat het tijd is om te vertragen.
Probeer: gebruik sfeerverlichting, kaarsen of zet een dimmer aan. Vermijd wit of blauw licht zo veel mogelijk.
Stap 3: Neem een warme douche rond 21u30
Vertraag je lichaam én geest
Een warme douche ontspant niet alleen je spieren, maar helpt ook je lichaamstemperatuur iets te laten dalen ná de douche — een biologisch signaal dat het tijd is om te gaan slapen.
Probeer: een korte, warme douche van 10 minuten. Voeg eventueel wat lavendelzeep toe voor extra ontspanning.
Stap 4: Schrijf je hoofd leeg voor het slapengaan
Laat je gedachten los
Piekergedachten zijn een van de grootste redenen waarom mensen moeilijk in slaap vallen. Door alles wat nog in je hoofd zit even op papier te zetten, geef je je brein rust.
Probeer: een notitieboekje naast je bed waarin je to-do’s, zorgen of losse gedachten noteert — zonder oordeel.
Stap 5: Sluit je dag af met 4-7-8 ademhaling
Kalmeer je zenuwstelsel
Deze simpele ademhalingstechniek verlaagt je hartslag, ontspant je lichaam en brengt je in een ruststand. Perfect om de dag mee af te sluiten.
Probeer:
-
Adem 4 seconden in
-
Houd 7 seconden vast
-
Adem 8 seconden uit
Herhaal dit 4 rondes lang in bed, je zal versteld staan van het effect.
Extra ondersteuning nodig?
Onze natuurlijke formule Sleep 08 kan je helpen om sneller tot rust te komen en de diepte van je slaap te verbeteren. Met ingrediënten als passiebloem, valeriaan en melatonine werkt het complementair aan een gezonde avondroutine.
Ontvang nu 10% korting op onze duurzame eco-refills
Apotheker Dirk
Gründer Metis Supplements
