Aufgrund eines anhaltenden Mangels an Tiefschlaf bauen Sie Schlafschulden auf. Wenn Sie weniger Stunden schlafen, als Ihr Körper benötigt, liegt Schlafmangel vor. Bei längerem Schlafentzug steigt Ihr Schlafdefizit mit der Zeit und kann sich erheblich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Hier erfahren Sie alles über Schlafdefizite, die Folgen von zu wenig Schlaf und mehr.
Was sind Schlafschulden?
Schlafdefizit entsteht, wenn Sie weniger Stunden schlafen, als Ihr Körper benötigt. Es ist kumulativ, das heißt, wenn Sie regelmäßig weniger schlafen, als Sie sollten, kommt es zu mehr Schlafdefiziten. Wenn Sie beispielsweise vier Stunden Schlaf bekommen, obwohl Sie eigentlich acht Stunden bekommen sollten, haben Sie ein Schlafdefizit von vier Stunden. Wenn Sie dies die nächsten sieben Tage lang tun, haben Sie ein Schlafdefizit von 28 Stunden.
Wenn Sie ein paar Tage lang 20 oder 40 Minuten später als gewöhnlich schlafen gehen, kann sich Ihr Schlafdefizit schnell summieren, auch wenn es nicht so aussieht, als würden Sie viel Schlaf verlieren. Achten Sie daher auf Ihre nächtlichen Gewohnheiten und stellen Sie sicher, dass Ihnen beim Pendeln, Entspannen, Arbeiten, Lernen oder Ansehen von Fernsehsendungen kein Schlaf entgeht.
Folgen von Schlafschulden
Schlafmangel kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken, da ausreichend Schlaf für Ihre allgemeine Gesundheit sehr wichtig ist.
Folgen von unzureichendem Schlaf sind:
Fühle mich den ganzen Tag müde
Sie verlieren die Fähigkeit, konzentriert und effizient zu bleiben
Ihr Immunsystem wird geschwächt
Es fällt Ihrem Gehirn schwer, neue Informationen zu verarbeiten und zu speichern.
Allerdings fühlt man sich bei Schlafdefiziten nicht unbedingt müde. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Ihr Körper an chronische Schlafbeschränkungen anpasst. Das heißt, auch wenn Sie sich nicht schläfrig fühlen, kann es bereits zu einem deutlichen Rückgang der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit Ihres Körpers kommen.
Darüber hinaus besteht bei chronischem Schlafmangel ein erhöhtes Risiko für die folgenden Erkrankungen:
Hypertonie (Bluthochdruck)
Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)
Koronare Herzerkrankung
Fettleibigkeit
Herz- und Gefäßerkrankungen
So vermeiden Sie Schlafschulden
Um die Auswirkungen von Schlafmangel zu vermeiden, müssen Sie lernen, wie viel Schlaf Ihr Körper benötigt, und auch Ihre Schlafhygiene verbessern. Das Führen eines Schlaftagebuchs, die Entwicklung einer Nachtroutine, das Überdenken Ihres Tagesablaufs und die schlaffreundlichere Gestaltung Ihres Schlafzimmers tragen dazu bei, Schlafschulden vorzubeugen.
Der erste Schritt zur Vermeidung von Schlafschulden besteht darin, herauszufinden, wie viel Schlaf Sie benötigen. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich. Laut der National Sleep Foundation benötigen die meisten Erwachsenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, Jugendliche und Kinder benötigen jedoch mehr Schlaf. Für Kinder werden neun bis elf Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen, für Jugendliche acht bis zehn Stunden pro Nacht.
Führen Sie ein Schlaftagebuch. Führen Sie ein Tagebuch oder einen Zeitplan, in dem Sie einen Schlafplan erstellen können. Auf diese Weise können Sie dem Schlaf Priorität einräumen und sicherstellen, dass Sie die Ruhe bekommen, die Sie brauchen. Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern möchten, tun Sie dies langsam in Schritten von 30 oder 60 Minuten.
Entwickeln Sie eine Abendroutine. Denken Sie vor dem Schlafengehen darüber nach, was Sie entspannt, damit Sie sich gut ausruhen können. Sie können beispielsweise Ihre elektronischen Geräte ausschalten, mit dem Lernen oder Arbeiten aufhören und das Licht eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen dimmen.
Überdenken Sie Ihren Tagesablauf. Sehen Sie nach, ob irgendetwas, das Sie tagsüber tun, zu Ihrem Schlafmangel beitragen könnte. Wenn Sie feststellen, dass etwas Ihren Schlaf einschränkt, versuchen Sie es zu vermeiden oder finden Sie eine Alternative.
Machen Sie Ihr Schlafzimmer schlaffreundlicher. Mit diesen Tipps können Sie sicherstellen, dass Ihr Schlafzimmer ein guter Ort zum Schlafen ist:
Entfernen Sie Ablenkungsquellen wie Gegenstände, die Lärm machen, oder Lichter, die Sie wach halten können. Dies gilt auch für die Elektronik.
Ersetzen Sie Ihre Laken, Kissen oder Matratzen, wenn diese unbequem sind.
Sorgen Sie für eine zum Schlafen geeignete Temperatur im Schlafzimmer (18 Grad Celsius).
So erholen Sie sich von Schlafschulden
Wenn Schlafverlust aufgrund der Lebensumstände manchmal unvermeidbar ist, müssen Sie den verlorenen Schlaf ausgleichen, indem Sie beispielsweise ein Nickerchen machen, am Wochenende mehr schlafen und vor allem Ihr Verhältnis zum Schlaf überdenken.
Schläfchen halten. Wenn Sie nicht genug schlafen, können Sie ein 10- bis 20-minütiges Nickerchen machen. Dadurch fühlen Sie sich frischer und sind besser in der Lage, verschiedene Aufgaben im Laufe des Tages zu erledigen. Nickerchen bieten Menschen mit Schlafdefiziten folgende Vorteile:
Reduziert Müdigkeit
Gibt mehr Energie
Verbessert die kognitive Leistung
Vermittelt ein weniger schläfriges Gefühl
Sie können sich jedoch nicht darauf verlassen, dass Nickerchen den verlorenen Schlaf ausgleichen. Nickerchen können Schläfrigkeit lindern und Sie energiegeladener machen, aber sie sollten Ihren Schlafrhythmus nicht stören.
Am Wochenende mehr schlafen. Sie können auch mehr schlafen, indem Sie am Wochenende ausschlafen, um Ihren Schlafmangel auszugleichen. Es ist jedoch nicht klar, wie viel Ausschlafen den Schlafverlust ausgleichen kann.
Überdenken Sie Ihre Beziehung zum Schlaf. Um sich zu erholen und nicht in Schlafschulden zu verfallen, müssen Sie Ihre Beziehung zum Schlaf überdenken. Betrachten Sie Schlaf nicht als lästige Pflicht, sondern als vorbeugende Medizin. Schlaf kann Krankheiten reduzieren und Ihre Gesundheit fördern. Sie müssen anfangen, Schlaf als einen wichtigen Teil Ihres Lebens und Ihres allgemeinen Wohlbefindens zu betrachten.
Apotheker Dirk
Gründer Metis Supplements
