Een te hoog cortisolniveau kan leiden tot allerlei verschillende klachten, zoals: slecht slapen, snel geïrriteerd geraken en een opgejagen gevoel. Ashwagandha is het meest onderzochte adaptogeen voor precies dit probleem. Maar hoe werkt het, wat mag je verwachten en wanneer heeft het effect?
Wat is ashwagandha en waarom wordt het een adaptogeen genoemd?
Ashwagandha (Withania somnifera), is een plant die al meer dan duizend jaar gebruikt wordt in de Ayurvedische geneeskunde De werkzame stoffen zijn withanoliden en zitten voornamelijk in de wortel van de plant.
Ashwagandha valt onder de categorie adaptogenen, een groep planten die het lichaam helpen zich beter aan te passen aan stress. Adaptogenen werken niet als een kalmerend middel dat je slaperig maakt, ze helpen je cortisolniveaus te balanceren. Meer over hoe adaptogenen in het algemeen werken en welke andere planten in deze categorie vallen, lees je in ons artikel over [adaptogenen om cortisol te verlagen].
Hoe verlaagt ashwagandha cortisol?
Ashwagandha werkt via de HPA-as, het systeem dat je stressrespons reguleert. Die as loopt van de hypothalamus naar de hypofyse en de bijnieren. Bij chronische stress staat dit systeem continu aan, waardoor er voortdurend cortisol wordt aangemaakt.
De withanoliden in ashwagandha remmen de overmatige activiteit van de HPA-as. Ze beïnvloeden de afgifte van ACTH, het hormoon dat de bijnieren aanzet tot cortisolproductie. Door dat signaal te dempen daalt de cortisolaanmaak geleidelijk. Tegelijk beïnvloed ashwagandha de activiteit van neurotransmitters zoals GABA en serotonine, wat het kalmerende effect versterkt.
Een systematische review uit 2023 van negen studies concludeerde dat ashwagandhasuppletie gedurende 30 tot 112 dagen de cortisoluitscheiding verlaagde met 11 tot 32 procent in vergelijking met placebo. Dat is een betekenisvol effect voor een plantaardig supplement.
Wie meer wil lezen over welke supplementen in aanmerking komen voor cortisolregulatie, vindt een overzicht in ons artikel over cortisol verlagen met supplementen.
Wat maakt KSM-66 anders dan gewoon ashwagandha?
Niet alle ashwagandha-extracten werken hetzelfde. De kwaliteit van het extract, de standaardisatie en de concentratie withanoliden bepalen in grote mate of je iets merkt. KSM-66 is het meest onderzochte ashwagandha-extract ter wereld. Het wordt gewonnen uitsluitend uit de wortel, zonder gebruik van bladeren, en is gestandaardiseerd op minimaal 5 procent withanoliden.
Withanoliden zijn de werkzame stoffen in ashwagandha die het verschil maken. Ze remmen de overactiviteit van de HPA-as, helpen de cortisolproductie te normaliseren en ondersteunen neurotransmitters zoals GABA die je zenuwstelsel kalmeren. Simpel gezegd: hoe meer withanoliden in een extract zitten, hoe sterker het effect. Goedkope ashwagandha-producten zonder gestandaardiseerde withanoliden bevatten vaak te weinig van deze stoffen om een meetbaar verschil te maken.
Metis Anti-Stress 03 bevat 300 mg KSM-66 per twee capsules, aangevuld met citroenmelisse, heilige basilicum en magnesiumcitraat. Een formule voor wie ashwagandha wil combineren met andere stressondersteunende ingrediënten.
Hoe snel werkt ashwagandha bij stress?
Ashwagandha werkt niet acuut. Het is geen middel dat je nuchter inneemt en waarvan je een uur later effect voelt. De meeste studies tonen significante effecten na vier tot acht weken consistent dagelijks gebruik. Sommige mensen merken al na twee weken een verschil in hoe ze omgaan met dagelijkse stressprikkels, anderen hebben meer tijd nodig.
Dat heeft te maken met hoe adaptogenen werken: ze ondersteunen je stresssysteem geleidelijk, in plaats van het acuut te onderdrukken. Dat maakt ze bijzonder geschikt voor wie langdurig onder druk staat en zijn stressrespons structureel wil verbeteren.
Is ashwagandha veilig bij dagelijks gebruik?
Uit meerdere gerandomiseerde, gecontroleerde studies blijkt dat ashwagandha goed verdragen wordt bij dagelijks gebruik tot acht weken, zonder significante bijwerkingen. Het is geen verslavend middel en veroorzaakt geen gewenning.
Wie medicatie gebruikt, zwanger is of borstvoeding geeft, raadpleegt best eerst een arts voor gebruik. Ashwagandha kan de bloedsuikerspiegel beïnvloeden en interageren met bepaalde medicatie. Bij twijfel bespreek je het gebruik altijd met je behandelend arts of apotheker.
Conclusie
Ashwagandha is het best onderzochte adaptogeen voor cortisolregulatie bij chronische stress. De werkzame stoffen, withanoliden, remmen de HPA-as en dempen geleidelijk de overmatige cortisolaanmaak. Effect is merkbaar na vier tot acht weken consistent gebruik. Voor wie een gestandaardiseerd ashwagandha extract wil in combinatie met andere stressondersteunende ingrediënten, biedt Metis Anti-Stress 03 een volledige formule.
Pharmacist Dirk
Founder Metis Supplements
